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Ne manquez pas d'énergie : un guide nutritionnel pour les coureurs

Ne manquez pas d'énergie : un guide nutritionnel pour les coureurs



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Que vous couriez des sprints ou des marathons, nous vous montrerons comment faire le plein pour votre prochaine course

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Ne manquez pas d'énergie : un guide nutritionnel pour les coureurs

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Si tu te souviens La bouteille de champagne festive d'Usain Bolt à 125 000 $ à Londres, vous n'êtes pas sans savoir qu'il existe de nombreuses occasions de célébrer les succès dans le monde de la course à pied professionnelle. À part faire éclater des bouteilles, cependant, il est prudent de supposer que les coureurs professionnels doivent avoir un régime assez réglementé. Sans une bonne nutrition, comment peut-on rivaliser à l'échelle nationale ou mondiale ?

Nous avons fait quelques recherches dans divers centres de remise en forme pour trouver des informations sur les régimes alimentaires des coureurs de fond et des sprinteurs, ainsi que quelques conseils diététiques amusants d'un coureur de mi-distance. Le résultat? Une nourriture propre donne les meilleurs résultats. Si vous voulez que votre corps fonctionne comme une machine très efficace, vous devez lui donner le meilleur carburant pour ce faire.

Que vous soyez déjà coureur, envisagez un 5K ou un semi-marathon, ou tout simplement à la recherche de conseils pour perdre du poids pour l'été, tout le monde peut tirer quelques bons conseils pour une alimentation saine des conseils suivants des coureurs. Ne manquez pas d'énergie la prochaine fois que vous vous dirigez vers la piste ; suivez plutôt ce guide nutritionnel pour les coureurs.

La caféine peut-elle avant un marathon

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Dîner sur rotation

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Tout comme votre course peut varier, vous pouvez vous attendre à un horaire de dîner tournant comme le fait Alysia Montaño, sept fois championne des États-Unis du 800 mètres avec un record personnel de 1:57:34. Voici la rotation hebdomadaire que Montaño a donnée dans une interview avec Runner's World :

Lundi : Lundi sans viande
Mardi : Mardi taco
Mercredi : Mercredi ailé (volaille)
Jeudi : Jeudi de terrain (bœuf ou bison)
Vendredi : Vendredi poisson (saumon, tilapia ou flétan)

Elle garde toujours ses portions sous contrôle, avec 50 pour cent de légumes, 25 pour cent de protéines et 25 pour cent des glucides sains qui renforcent les muscles et fournissent de l'énergie. Si vous décidez d'adopter un plan similaire, pensez à concentrer le plat du vendredi de poisson autour de poisson de l'une de ces entreprises de fruits de mer biologiques et durables.

Hydratez-vous comme un marathonien

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« Restez hydraté, mais n'oubliez pas non plus les électrolytes. Mon hydratation préférée avant les grandes courses est l'eau d'érable DRINKmaple », explique la marathonienne Kate Weiler. « La faible teneur en sucre combinée aux propriétés hydratantes en fait une excellente [source d'] hydratation naturelle avant la course. Au marathon de Boston, en particulier, beaucoup de gens ont tendance à se déshydrater à cause d'un manque d'électrolytes. À maintes reprises, lorsque le jour du marathon est plus chaud que d'habitude, les coureurs qui se sont entraînés dans des climats froids pendant les mois d'hiver consomment comme ils le feraient normalement le jour de la course. Si cela n'inclut pas certains électrolytes, les coureurs se retrouvent avec des crampes et déshydratés. J'aime préconiser de ne rien essayer de nouveau le jour de la course, mais… avoir quelque chose comme Base Electrolyte Salt ou SaltStick sous la main est bien [au cas où] vous commencez à avoir des crampes.

Pour plus de conseils d'hydratation au quotidien, des conseils que tout athlète pourrait bénéficier de la lecture, consultez Restez en forme, heureux et hydraté avec ces 14 astuces pour temps chaud.

Marathons : la semaine d'avant

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Kate Weiler, quadruple concurrente du marathon et du triathlon de Boston, dit oui aux glucides, mais non au chargement de glucides au cours de la semaine précédant un marathon :

« Au cours de la semaine précédant le marathon, mangez comme vous le feriez normalement », explique Weiler. "Il est mieux vaut ne pas essayer de nouveaux aliments et s'en tenir à ce que vous savez qui fonctionne bien pour votre corps. Commencez à incorporer et à augmenter votre apport en glucides avec des aliments comme le riz blanc, les pommes de terre et les patates douces plusieurs jours avant le grand jour. Ne devenez pas fou avec les énormes dîners de pâtes la veille de la course. Il est préférable de manger un dîner tôt et de taille normale.

Glucides de pré-course

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Matt Llano, un coureur de fond avec des records respectifs de marathon et de semi-marathon de 2:12:28 et 61:47, ne jure que par le "premier petit-déjeuner". Ce repas simple est celui que Llano ne mange qu'avant les longues courses ou les séances d'entraînement, et il se compose de glucides et d'un peu de graisse saine. Avez-vous déjà cuisiné avec du teff? Ce grain riche en protéines et au goût de noisette est populaire en Éthiopie pour sa rusticité (vous savez à quel point leurs coureurs sont bons), et Llano adore en faire des crêpes. S'il ne mange pas de crêpes, il appréciera le pain au levain - les deux options sont accompagnées de beurre de noix et d'une banane, ainsi que une portion géante de thé vert et du jus de betterave, un source d'énergie de pré-entraînement incroyablement puissante disponible auprès de marques comme Beet Performer et Red Ace.

Salades, taille XL

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En supposant que vous fassiez votre longue course le matin, vous voudrez que les repas du soir soient davantage axés sur les verts, sources de graisses de qualité saines pour le cœur, et les protéines. Votre corps n'a pas besoin de puiser dans de grandes réserves de glucides lorsqu'il est au repos, alors préparer une salade généreusement portionnée avec des ingrédients comme du saumon, de l'avocat, des noix, du poulet et du tofu fournira à vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour récupérer et vos articulations avec les graisses dont elles ont besoin pour rester lubrifiées. Si vous en avez assez du chou frisé et des épinards, consultez notre guide sur chaque salade verte saine jamais vue pour le mélanger.

Snack comme un coureur de mi-distance

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Les sprinteurs prospèrent grâce aux protéines

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Men’s Fitness discute du régime alimentaire des sprinteurs olympiques, en énumérant les protéines maigres comme leur principale source de calories. À 60 pour cent de l'apport calorique quotidien total, les protéines comme les poitrines de poulet, le thon, le saumon, le tilapia (bien que vous voudrez certainement éviter le tilapia d'une source peu fiable), et le bifteck de flanc devrait être le plat de prédilection d'un sprinteur. Par rapport aux coureurs de fond à forte charge de glucides et amoureux, les sprinteurs ne se concentrent souvent pas sur un apport complexe en glucides. Au lieu de cela, les fruits et légumes comme les framboises, les bleuets, les épinards, l'ananas et algues, l'un des nouveaux superaliments, constituent les 30 pour cent suivants de leur alimentation (vous aurez évidemment besoin de glucides plus lourds à un moment donné, et Men's Fitness répertorie les patates douces comme une excellente source de glucides complexes de qualité pour les sprinters). Les 10 derniers pour cent des calories quotidiennes peuvent provenir de graisses comme beurres de noix incroyablement nutritifs et riches en calories.


Un plan de repas de 3 jours pour les coureurs

Déterminer comment alimenter votre entraînement est ce à quoi pensent la plupart des athlètes lorsqu'il s'agit de composer une nutrition de performance. Cependant, ce que vous mangez pour les repas quotidiens normaux doit être maîtrisé avant de pouvoir passer aux spécificités de la nutrition d'entraînement. Votre alimentation générale est ce qui vous permet de rester en bonne santé, énergique, concentré et en bon équilibre énergétique chaque jour.

Les éléments à prendre en compte pour décider quoi manger chaque jour comprennent : la quantité d'énergie (calories) dont votre corps a besoin chaque jour, le volume d'entraînement et le calendrier des séances d'entraînement. Lorsque vous élaborez un plan de repas, essayez d'abord de brancher vos séances d'entraînement. De cette façon, vous pouvez répondre aux besoins nutritionnels autour de ces séances d'entraînement, y compris le carburant avant / pendant / de récupération, puis compléter le reste de votre apport quotidien.


Un plan de repas de 3 jours pour les coureurs

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Les éléments à prendre en compte au moment de décider quoi manger chaque jour comprennent : la quantité d'énergie (calories) dont votre corps a besoin chaque jour, le volume d'entraînement et le calendrier des séances d'entraînement. Lorsque vous élaborez un plan de repas, essayez d'abord de brancher vos séances d'entraînement. De cette façon, vous pouvez répondre aux besoins nutritionnels autour de ces séances d'entraînement, y compris le carburant avant / pendant / de récupération, puis compléter le reste de votre apport quotidien.


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