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Pourquoi les haricots sont sains

Pourquoi les haricots sont sains



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Ma recette de haricots préférée est celle que je cuisine tout le temps, c'est un délicieux piment végétal qui vous permet d'ajouter les haricots que vous préférez : haricots rouges, haricots noirs, haricots pinto, haricots cannellini et même des pois chiches (également connus sous le nom de haricots garbanzo ) tout fonctionne bien ici.

14 façons saines d'utiliser les haricots

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Brunch à l'américaine

Pour un coup d'envoi matinal, essayez ma recette ultime de brunch ou de petit-déjeuner avec des haricots croustillants et des cornichons au piment

Les haricots sont souvent confondus avec un aliment glucidique, mais ils sont en fait un excellent aliment riche en protéines, idéal pour les végétariens, car ils constituent une bonne source de protéines et de fibres.

Comme toujours, je préconise une alimentation équilibrée, basée sur une alimentation variée pour nous assurer que nous obtenons tous les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les haricots ne sont pas différents, avec une grande variété de choix et chacun offrant à son tour des avantages nutritionnels spécifiques. Les haricots cannellini sont riches en fibres et contiennent de la vitamine C ainsi que du magnésium, un minéral qui aide nos muscles à fonctionner correctement. Les pois chiches sont une bonne source de fibres et contiennent plus de 10 micronutriments différents, dont le cuivre, qui maintient notre peau et nos cheveux en bonne santé.

Les haricots noirs sont les plus riches en protéines de tous les haricots et légumineuses. En plus de cela, ils sont également riches en fibres et très pauvres en graisses saturées (contrairement à beaucoup de viande), ils constituent donc un excellent choix de protéines pour les végétariens. Les haricots noirs sont incroyablement bons pour nous. Ils sont pleins de fibres, qui facilitent la digestion, et sont chargés d'autres nutriments, tels que le cuivre et le fer, qui nous aident à maintenir notre métabolisme et notre système immunitaire en pleine forme.

Il n'y a pas que les fruits et légumes qui composent notre 5 jours : les haricots aussi. Trois cuillères à soupe bombées comptent comme une portion. Cependant, les haricots ne peuvent en compter qu'un maximum par jour, car même s'ils sont une bonne source de fibres, ils n'ont pas la même teneur en nutriments que les fruits et légumes.

Cette recette de haricots cuits au barbecue est idéale pour faire manger des haricots aux enfants : c'est super savoureux et délicieux, ils ne se rendront donc pas compte qu'ils ont un repas nutritif à l'intérieur.

Les haricots ne sont pas nécessairement un ingrédient auquel vous penseriez manger pour le petit-déjeuner (sauf dans une copieuse frite anglaise, peut-être !), mais cette recette de brunch de style sud-américain les utilise à merveille avec le quinoa, une autre excellente source de protéines . Et pour le petit-déjeuner du week-end, les haricots peuvent être la vedette du spectacle, comme le prouve cette recette de saucisses avec de vraies fèves au lard.

Donc, que vous soyez végétarien ou non, les haricots devraient vraiment faire partie de votre alimentation. Voir ci-dessous pour l'inspiration de recette!


Le riz et les haricots sont-ils bons pour vous ?

Le riz et les haricots, un combo classique de plats réconfortants dans les communautés latino-américaines et caribéennes et dans certaines parties du sud des États-Unis, est l'un des plats les plus sains que vous puissiez manger. Il est riche en protéines végétales (12 grammes par tasse) et fournit des nutriments dont la plupart des Américains n'ont pas assez.

Parmi eux se trouve la fibre. Une tasse de riz blanc et de haricots contient 10 grammes de fibres, principalement fournies par les haricots. Comparez cela avec une tasse de poulet et de riz, qui contient moins de 1 gramme.

"Une alimentation riche en fibres aide à réguler la glycémie et à prévenir certains types de cancer", explique Michelle Schelske-Santos, Ph.D., professeure au programme de nutrition et de diététique de l'Université de Porto Rico à Río Piedras. Le type de fibre dans les haricots nous aide également à développer de bonnes bactéries qui contribuent à la santé intestinale, dit-elle.

Les recommandations de fibres quotidiennes sont de 25 grammes pour les femmes et de 31 grammes pour les hommes. Mais la plupart des gens reçoivent beaucoup moins que cela, même ceux qui viennent de cultures où le riz et les haricots sont un aliment de base. Une transition des traditions culinaires riches en fibres aux fast-foods peut être l'une des raisons de l'incidence élevée du diabète de type 2 dans les communautés hispaniques, explique Schelske-Santos. Alors que 40 pour cent des adultes aux États-Unis devraient développer la maladie, ce nombre s'élève à plus de 50 pour cent pour les hispaniques, et ils sont environ 50 pour cent plus susceptibles de mourir du diabète que les blancs, selon les Centers for Disease Control et La prévention.

Les haricots colorés, tels que les pois noirs, rouges, pinto ou aux yeux noirs (les types les plus couramment cuits avec du riz), regorgent également d'antioxydants. Ces composés protègent contre le type de dommages cellulaires pouvant entraîner des maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies chroniques. Et les haricots servent à la fois de protéine et de légume, comptant pour les 2 à 3 tasses de légumes que vous devriez avoir par jour.

Si vous avez besoin de plus de preuves sur les avantages des haricots, considérez ceci : en 2016, l'American Journal of Clinical Nutrition a analysé 21 études, concluant que les personnes qui mangeaient environ ¾ tasse de haricots par jour perdaient une quantité modeste de poids (près d'une livre sur six semaines) même lorsqu'ils n'ont pas réduit le nombre total de calories.

En ce qui concerne le côté riz de l'équation, le riz blanc, le type généralement servi avec des haricots, est souvent enrichi de certaines vitamines B. Il contient également du fer et environ 2 grammes de protéines par demi-tasse cuite. Le riz blanc à lui seul est composé de glucides à digestion rapide, entraînant des pics de glycémie. Mais lorsque vous l'associez à des haricots, cela vous aide à mieux métaboliser les glucides.

Et pour les protéines du riz et des haricots, il est vrai que combinés, ils produisent des protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) présents dans les produits laitiers, la viande, la volaille et le poisson. Mais vous n'avez pas besoin de les manger ensemble pour que la protéine compte. En mangeant une variété d'aliments tout au long de la journée, vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin et votre corps fait les combinaisons pour vous.


Les haricots en conserve sont-ils sains ?

Les haricots sont bien connus pour être une excellente source de protéines végétariennes, une excellente source de fibres et, dans l'ensemble, un ajout nutritif aux repas. Mais ces faits sont-ils vrais pour les haricots en conserve, qui sont soumis à un traitement supplémentaire que les haricots frais et secs ne sont pas ?

Nutriments

En ce qui concerne la teneur en vitamines et minéraux, Trista Best, diététicienne agréée chez Balance One Supplements, affirme que les haricots en conserve peuvent supporter leur poids dans le département de nutrition.

« Les légumes et les légumineuses en conserve sont bénéfiques pour deux raisons : la nutrition et le coût », explique Trista.

« Ils sont moins chers que les frais et n'expireront pas aussi rapidement. Ils sont aussi souvent aussi riches en nutriments que frais car ils sont récoltés et transformés (congelés ou en conserve) à leur apogée.

Les haricots, à la fois en conserve et cuits à la maison, sont riches en fer, en acide folique, en potassium et en magnésium.

Ils sont également chargés d'antioxydants qui peuvent aider le corps à combattre de nombreuses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques et certaines maladies du foie.

Fibre

En plus de nombreuses vitamines et minéraux, les haricots en conserve sont également riches en fibres. En particulier, les haricots sont très riches en fibres solubles, qui ont des effets différents sur le corps que les fibres insolubles, le type que l'on trouve couramment dans les légumes et les grains entiers.

Les fibres solubles sont essentielles pour contrôler l'appétit et vous aider à vous sentir rassasié pour éviter de trop manger. Les fibres favorisent également une digestion saine et un biome intestinal robuste, qui à son tour soutient une forte réponse immunitaire.

Il existe également de nombreuses preuves que les régimes riches en fibres peuvent aider à maintenir une glycémie normale et à inverser le développement du diabète de type 2. Si vous souffrez déjà de diabète, l'ajout de légumineuses comme les haricots en conserve à votre alimentation peut aider à abaisser la tension artérielle et à protéger votre cœur.

Protéines et acides aminés

Une portion d'une tasse de haricots fournit environ 15 g de protéines, ce qui équivaut à peu près à une portion de deux onces de viande.

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et à la réparation et au maintien de plusieurs systèmes dans le corps.

Les haricots en conserve sont également une excellente source de nombreux acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

C'est une caractéristique particulièrement importante pour ceux qui ont des revenus fixes et restreints, selon Trista Best.

"Les haricots sont riches en protéines, un macronutriment qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire de ceux qui cherchent à économiser de l'argent à l'épicerie", explique Trista. "Les haricots sont connus pour leur teneur en protéines, mais les manger avec du riz est le meilleur moyen d'obtenir les neuf acides aminés essentiels."

Il y a 20 acides aminés au total, mais le corps humain est capable d'en fabriquer 11 par lui-même. Les neuf autres doivent être obtenus par l'alimentation.

Alors que tous les haricots contiennent ces neuf acides aminés en quantités variables, le soja sont les seules légumineuses qui les contiennent tous en quantités importantes. Pour les végétariens, la meilleure façon de vous assurer d'obtenir tous ces acides aminés essentiels est de manger vos haricots en conserve avec des grains entiers, qui contiennent de grandes quantités d'acides aminés dont de nombreux haricots manquent.

Sodium

Alors que les haricots en conserve contiennent à peu près les mêmes quantités de protéines, de fibres et d'autres nutriments que les haricots frais et préparés à la maison, il y a un domaine où ils sont inférieurs.

Les produits en conserve, et en particulier les haricots en conserve, ont tendance à être très riches en sodium. Étant donné que les humains n'ont généralement aucun problème à satisfaire leurs besoins quotidiens en ce nutriment, la consommation d'aliments riches en sodium peut en fait causer des problèmes de santé tels que l'hypertension et les maladies rénales.

Megan Wong, diététiste agréée chez AlgaeCal, nous a donné d'excellents conseils pour faire face à ce problème potentiel.

"Lorsque vous choisissez des haricots en conserve", dit-elle, "gardez un œil sur l'ajout de sel. C'est à ce moment-là que les haricots en conserve peuvent devenir moins nutritifs que les haricots secs cuits. Heureusement, il existe une solution simple pour cela! Recherchez les étiquettes indiquant sans sel ajouté ou faible en sodium lorsque vous achetez des haricots en conserve.

Jana Mowrer, diététicienne et nutritionniste agréée, spécialiste certifiée de l'éducation au diabète et fondatrice de HealthWins Coaching and Consulting, a donné quelques conseils supplémentaires :

« Assurez-vous que la marque ou la variété que vous préférez est à faible teneur en sodium et sans sucre ajouté. Si nécessaire, égouttez et rincez les haricots en conserve pour réduire encore plus le sodium.


Haricots pinto

Haricots frits végétaliens, Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, CPT, Rendre la santé facile (montré ci-dessus)

Apportez l'expérience du restaurant mexicain à la maison d'une manière plus saine avec cette recette de haricots frits facile à préparer. Utilisez-le comme trempette ou dans des burritos, des tacos ou des enchiladas.

Ce plat d'inspiration costaricaine est économique, sans viande et plein de fibres !

Soupe taco à la dinde, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prédiabète : un guide complet

Une recette facile à congeler et riche en protéines, fibres et beaucoup de légumes !

Chili végétalien à la mijoteuse, Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN, Mélissa Traub

Voici une recette de chili végétalien savoureuse et facile à haute teneur en fibres, faible en gras et riche en nutriments.

Brownie sans farine, KeyVion Miller, RD, KeyVion Miller Nutrition

Une délicieuse gâterie faible en gras saturés, en cholestérol et en sodium !


Que se passe-t-il lorsque vous mangez les haricots rouges crus ?

La toxicité se produit lorsque vous mangez des haricots rouges crus et trempés, seuls ou dans des salades ou des casseroles. Des cas de toxicité ont également été signalés lors de la cuisson de haricots rouges crus et séchés dans une mijoteuse.

Seulement quatre ou cinq haricots rouges crus peuvent déclencher les symptômes de toxicité. Une à trois heures après la consommation des haricots crus, vous pouvez ressentir des nausées et des vomissements extrêmes, suivis de diarrhée et de douleurs abdominales. La toxicité n'entraîne pas la mort et le rétablissement est généralement assez rapide dans les trois à quatre heures suivant l'apparition des symptômes. Certains cas ont nécessité une hospitalisation.


Nouvelles connexes


1. Ce sont de minuscules haricots avec de grands avantages pour la santé
Les avantages pour la santé des haricots mungo sont assez impressionnants. "Ils contiennent du potassium, du magnésium, du folate, des fibres et de la vitamine B6", explique Slayton, basé à Manhattan. « La plupart des femmes sont déficientes en magnésium et en ont besoin pour contrôler le stress et réparer les muscles, surtout si elles font de l'exercice. En termes de santé des femmes, le folate et la vitamine B6 sont parfaits pour le syndrome prémenstruel et pendant la grossesse.

Et, il y a un bonus pour le dîner : « L'attrait le plus flagrant est qu'il s'agit d'un haricot sans gaz, contrairement à un haricot noir », dit-elle. N'hésitez pas à vous asseoir à côté de nous au dîner !

2. Les haricots mungo sont approuvés par l'Ayurveda
Il n'y a pas que les nutritionnistes traditionnels qui aiment le mung. L'expert ayurvédique Nadya Andreeva dit que « les haricots mungo sont l'un des aliments les plus appréciés » dans l'ancienne pratique de la médecine holistique.

"Ils sont considérés comme tri-doshic, ce qui signifie qu'ils fonctionnent bien pour tous les types de corps lorsqu'ils sont cuits avec les bonnes épices", explique Andreeva. “Comme pour les autres haricots, l'Ayurveda recommande de faire tremper les haricots mungo pendant la nuit et de les faire cuire avec des épices telles que le gingembre, le cumin, la coriandre et le curcuma, ce qui les rend encore plus digestes.”

3. Ils ont des usages culinaires sympas
Ce qui nous amène à leurs utilisations culinaires cool. « Les haricots mungo sont vraiment faciles à mettre dans les soupes », Mikaela Reuben, coach en santé holistique et diplômée de l'Institut de nutrition intégrative. "J'aime les cuisiner comme un dahl, et ils sont riches en fibres, donc une soupe épaisse aux haricots mungo n'est pas riche en calories ni en glucides et vous gardera rassasié et plus un repas qu'un bouillon."

Elle prépare également des boulettes ou des beignets de haricots mungo au four. « Je les ai développées comme collation pour l'un de mes clients, un acteur, qui voulait bien paraître et se sentir rassasié pendant de longues périodes sur un plateau de cinéma », explique-t-elle. Cela ressemble à deux buts que vous pouvez atteindre ? Essayez la recette de Reuben pour les délicieux beignets d'herbes aux haricots mungo, ci-dessous.

Photo : Mikaela Ruben


Pourquoi les haricots sont bons pour vous

1. Ils sont une source de protéines de haute qualité

"Pour les personnes végétaliennes ou qui choisissent de limiter leur consommation de viande, les haricots sont une excellente alternative protéinée à la viande", déclare Niket Sonpal, MD, gastro-entérologue, interniste et professeur adjoint au Touro College basé à New York.

"La protéine est composée de chaînes d'acides aminés qui sont liés entre eux. Les haricots contiennent de grandes quantités d'acides aminés, ce qui en fait d'excellentes sources de protéines.

Cependant, les haricots n'incluent pas les aspects les moins désirables que vous pourriez trouver dans, par exemple, les coupes de viande, comme les graisses saturées qui augmentent le cholestérol sanguin.

"Les haricots sont considérés comme une bonne source de protéines car ils peuvent fournir de 30 à 60 pour cent de l'apport quotidien recommandé en protéines", explique Jeff Scott, MD, gastro-entérologue certifié. "Ils sont une sorte de superaliment car ils contiennent des protéines et des minéraux et manquent de graisses saturées."

Voici la quantité de protéines que vous obtiendrez dans une seule tasse de haricots différents cuits :

  • Haricots noirs 15,2 g
  • Fèves 12,8 g
  • Haricots pinto : 15,6 g
  • Haricots blancs : 14,8 g
  • Haricots rouges : 15,2 g
  • Haricots de Lima : 11,6 g

Les haricots contiennent également des acides gras oméga-3, ainsi que du folate, du fer, du magnésium et du zinc, explique Lawrence Hoberman, MD, gastro-entérologue certifié.

« Les acides gras contenus dans les haricots nourrissent le microbiome intestinal », explique le Dr Hoberman. "Ils nourrissent les cellules de la muqueuse intestinale, renforçant leur capacité à empêcher les toxines et les bactéries nocives de pénétrer dans notre circulation sanguine. Ils renforcent également notre immunité intestinale.

2. Les haricots sont emballés avec des fibres

L'un des plus grands avantages des haricots est qu'ils sont une source de protéines contenant des fibres saines. "Les haricots peuvent être un énorme avantage pour la santé gastro-intestinale", déclare Michael Papper, MD, gastro-entérologue certifié par le Florida Digestive Health Specialists.

"Ils sont une excellente source de fibres, régulant les selles, la glycémie et le cholestérol. Cela réduit le risque de stéatose hépatique et les effets indésirables de l'augmentation de la glycémie sur le tractus gastro-intestinal, tels que la gastroparésie - un trouble qui ralentit ou arrête le mouvement des aliments de l'estomac vers l'intestin grêle - et la constipation.

Dans le cadre d'un régime riche en fibres, les haricots peuvent également jouer un rôle dans la réduction du risque de diverticulose (lorsque des poches bombées se développent dans le tube digestif) et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), ajoute le Dr Papper.

Au-delà de votre santé gastro-intestinale, manger des haricots peut vous aider à obtenir plus de fibres. Les fibres solubles, comme celles que l'on trouve dans les haricots, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL, selon la clinique Mayo. Les aliments riches en fibres sont également liés à une réduction de la pression artérielle et de l'inflammation.

L'apport en fibres alimentaires a été lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès aux États-Unis. Chaque augmentation de 10 grammes de fibres quotidiennes était associée à une réduction de 15 % du risque de décès par cardiopathie ischémique dans une étude de mai 2012 portant sur plus de 306 000 personnes publiée dans la revue ​Journal Européen de Nutrition Clinique​​.

"Les haricots de la marine ont le plus de fibres, avec près de 20 grammes de fibres solubles dans une tasse", explique le Dr Sonpal. "Les haricots noirs et les haricots rouges sont également de bons choix lorsque vous recherchez des fibres ajoutées."


Relevez le défi des haricots trempés !

Si vous pensez que les haricots non trempés ne vous causent aucun problème, relevez ce défi. Faites tremper les haricots la prochaine fois avant de cuisiner et remarquez la différence dans votre estomac après avoir mangé. Vous pensez peut-être que les haricots non trempés ne vous causent aucun problème, mais vous constaterez peut-être que les haricots trempés sont infiniment plus copieux et que vous mangez moins et que vous appréciez davantage le repas en conséquence !

Les peuples traditionnels étaient très sages dans la préparation de leurs aliments. Ils ont non seulement sélectionné des aliments nutritifs, mais ils les ont préparés pour une digestibilité et une nutrition maximales. À quoi bon manger des légumineuses nutritives si le corps est tellement frappé par les anti-nutriments qu'il peut très facilement extraire et digérer la nutrition ?

Alors, la prochaine fois que vous préparerez vos haricots, assurez-vous de les faire tremper d'abord !

Je fais tremper de grands pots de différents types de haricots tous les mois environ, puis je les fais cuire et je les congèle pour des repas faciles et rapides lorsque les haricots sont nécessaires, comme le chili fait maison.

** Si vous n'avez absolument pas le temps de le faire, achetez au moins des légumineuses et des haricots pré-trempés emballés dans des bocaux en verre. Votre digestion vous remerciera !


Quels sont les avantages pour la santé d'une protéine végétale comme les haricots ?

"Les haricots et les légumineuses sont les héros souvent méconnus du monde végétal", déclare Katherine Brooking, MS, RD, diététiste à San Francisco et cofondatrice de la société d'information nutritionnelle Appetite for Health. "Ils sont riches en protéines et riches en minéraux et en fibres, sans les graisses saturées présentes dans certaines protéines animales. Un régime comprenant des haricots et des légumineuses peut également aider à améliorer votre cholestérol sanguin, une cause majeure de maladie cardiaque, et à améliorer la digestion, recherche a prouvé." (Ce facteur de santé intestinale est probablement lié au fait que les haricots sont également riches en prébiotiques !)

Et cette équipe de rêve composée de fibres et de protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui facilite la perte de poids ou le maintien de la perte de poids.

"Inclure juste une demi-tasse à pleine tasse de légumineuses par jour est tout ce dont vous avez besoin pour atteindre ces avantages", explique Samantha Previte, RD, diététiste agréée auprès des diététistes de Palm Valley à Ponte Vedra Beach, en Floride.


Quels sont les avantages pour la santé des haricots?

Les haricots sont des graines de la famille des Fabacées, communément appelées famille des légumineuses, des pois ou des haricots. Ils sont une source abordable de protéines, de fibres, de fer et de vitamines qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Dans cet article, découvrez neuf avantages pour la santé des haricots, notamment l'obtention de plus de protéines et la réduction du risque de maladie cardiaque.

Partager sur Pinterest Les protéines contenues dans les haricots peuvent aider à maintenir et à réparer le corps.

Les haricots sont les graines des plantes à fleurs de la famille des Fabacées et sont classés comme légumineuses.

Plusieurs haricots poussent dans des gousses ou des capsules qui se développent à partir de fleurs. Les autres légumineuses comprennent les pois, les arachides et les lentilles. Ces haricots sont disponibles secs, en conserve ou surgelés.

Ils diffèrent sur le plan nutritionnel des haricots verts ou des haricots cireux où une personne mange la gousse entière.

Les haricots contiennent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines que le corps utilise pour guérir et fabriquer de nouveaux tissus, tels que les os, les muscles, les cheveux, la peau et le sang. La protéine est un nutriment essentiel.

Il existe de nombreux types de haricots. Les haricots secs ont besoin d'être cuits pour être suffisamment tendres pour être mangés. Les haricots en conserve et surgelés sont généralement prêts à manger après avoir été réchauffés sur la cuisinière ou au micro-ondes. Certaines des variétés de haricots les plus populaires comprennent :

  • Haricots de Lima
  • haricots noirs
  • haricots à oeil noir
  • soja
  • haricots rouges
  • pois chiches
  • haricots blancs
  • haricots pinto
  • haricots rouges

Découvrez ici quels haricots sont les plus sains.

Les haricots offrent plusieurs avantages pour la santé.

1. Protéine

La protéine est un nutriment vital qui joue un rôle clé dans le maintien et la réparation du corps. Les haricots sont riches en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Il y a 20 acides aminés, et neuf d'entre eux sont essentiels. Il existe également deux types de sources de protéines : complètes et incomplètes.

Les produits d'origine animale, le soja et le quinoa sont tous des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Cependant, de tous les types de haricots, seul le soja contient les neuf acides aminés.

Les gens peuvent combiner des protéines incomplètes avec des noix, des graines, des produits laitiers ou des céréales au cours d'un seul repas ou tout au long de la journée pour fabriquer des protéines complètes.

  • manger des haricots avec du riz ou du couscous pour le déjeuner
  • avoir des haricots noirs au déjeuner avec des amandes ou du fromage

Les haricots constituent une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

Ils contiennent également moins de calories et de graisses saturées que certaines autres sources de protéines, telles que la viande et les produits laitiers entiers ou faibles en gras.

Des exemples de la teneur en protéines des haricots sont :

Une portion de 1 tasse ou 40 grammes (g) de haricots noirs en conserve fournit 14,5 g de protéines, 16,6 g de fibres et 4,56 milligrammes (mg) de fer.

Une portion de 1 tasse ou 155 g de fèves edamame décortiquées fournit 18,5 g de protéines, 8,06 g de fibres et 3,52 mg de fer.

Apprenez-en plus ici sur les protéines et comment obtenir plus de protéines.

2. Folate

Les haricots contiennent plusieurs nutriments essentiels, dont le folate. Le folate est essentiel pour la santé globale, pour fabriquer des globules rouges sains et pour aider à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus pendant la grossesse.

Une portion de 1 tasse, ou 155 g , de fèves edamame décortiquées fournit 482 microgrammes (mcg) de folate.

3. Antioxydants

Selon les recherches, les haricots sont riches en polyphénols, qui sont un type d'antioxydant.

Les antioxydants combattent les effets des radicaux libres, qui endommagent les produits chimiques que le corps produit pendant le métabolisme et d'autres processus.

Les radicaux libres peuvent causer des dommages cellulaires pouvant entraîner diverses maladies. Les antioxydants aident le corps à éliminer les radicaux libres. De cette façon, les aliments riches en antioxydants, tels que les haricots, peuvent aider à protéger le corps contre les maladies.

4. Santé cardiaque

Les personnes qui consomment régulièrement des haricots peuvent être moins susceptibles de mourir d'une crise cardiaque ou d'un autre problème cardiovasculaire. Les auteurs d'une méta-analyse de 2017 ont suggéré que l'une des raisons de la diminution du risque cardiovasculaire était que les gens avaient remplacé les protéines de viande animale plus grasses par des haricots.

Une revue et une méta-analyse de 2013 ont révélé une corrélation claire entre la consommation de haricots et un risque plus faible de maladie coronarienne.

D'autres recherches suggèrent que les nutriments contenus dans les haricots peuvent aider à réduire le cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque.

Il est prouvé qu'une alimentation riche en fibres peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Une demi-tasse, ou 88 g , de haricots noirs fournit environ 14 g de fibres, ce qui représente plus de la moitié des besoins quotidiens en fibres d'un adulte.

5. Réduction du risque de cancer

Certaines études ont montré que les haricots agissent comme des antioxydants et des agents anti-inflammatoires. Ces effets pourraient réduire le risque de cancer.

Une recherche publiée en 2015 a analysé si les haricots pouvaient avoir des propriétés antioxydantes qui combattent le cancer intestinal. Les résultats suggèrent que les haricots noirs ont l'activité antioxydante la plus élevée.

Une étude de 2016 a également révélé que les produits chimiques dans les haricots noirs du nord-est de la Chine pourraient ralentir la croissance du cancer colorectal en empêchant les cellules cancéreuses de se multiplier.

Apprenez-en plus ici sur les aliments qui fournissent des antioxydants.

6. Diabète et métabolisme du glucose

Les haricots peuvent aider à stabiliser la glycémie ou même à prévenir le diabète. Les haricots sont riches en fibres, ce qui peut aider à abaisser la glycémie.

L'auteur d'une revue de 2018 a conclu que la consommation d'un régime riche en fibres pourrait réduire le risque de diabète de type 2. Il y avait également des preuves que cela pouvait aider à abaisser la glycémie chez les personnes qui en souffrent déjà.

Une autre étude a examiné spécifiquement l'effet de l'ajout d'une tasse de légumineuses à l'alimentation quotidienne des personnes atteintes de diabète de type 2. Cette étude a montré une réduction de la glycémie et une baisse de la pression artérielle dans le groupe qui mangeait des haricots par rapport au groupe témoin qui comprenait plus de fibres de blé entier.

Quels aliments sont bons pour abaisser la glycémie? Découvrez ici.

7. Prévenir la stéatose hépatique

La stéatose hépatique se produit lorsque les graisses s'accumulent dans le foie. Il peut se développer parallèlement à l'obésité, à l'hypercholestérolémie, à l'hypertension artérielle et à d'autres aspects du syndrome métabolique.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoolique-fatty-liver-disease/

Les médecins basent le traitement de la stéatose hépatique sur la perte de poids et le contrôle de la glycémie, ainsi que sur la réduction des taux sanguins de graisses, telles que les triglycérides et les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le mauvais cholestérol. Remplacer les protéines animales riches en graisses par des haricots est un bon pas vers une meilleure santé du foie.

Ici, découvrez d'autres aliments qui peuvent aider à protéger le foie.

8. Contrôler l'appétit

Lorsqu'une personne mange des haricots, les fibres et les amidons sains qu'ils contiennent peuvent aider à créer un sentiment de satiété et de satisfaction.

En tant que stratégie diététique à long terme, cela pourrait aider à éviter de trop manger et peut entraîner une perte de poids, selon une étude de 2013 .

9. Améliorer la santé intestinale

La recherche a montré qu'une variété de haricots, en particulier les haricots noirs, améliorent la santé intestinale en améliorant la fonction de la barrière intestinale et en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques. Cela peut aider à prévenir les maladies intestinales.

Des bactéries intestinales saines soutiennent également le fonctionnement du système immunitaire et peuvent favoriser la perte de poids. Les haricots nourrissent les colonies de bactéries intestinales saines.


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